Testtömeg-gyakorlatok a judo számára

A Judo egy modern harcművészet, amely egyaránt sport és önvédelem. A judo szó enyhe, de ez a kifejezés félrevezető, mivel a judo kemény sport. Az 1882-ben Japánban létrehozott judo nem tartalmaz ütéseket vagy rúgásokat, ahelyett, hogy a résztvevők, az úgynevezett judoka, használnak dobokat, fojtótekercseket és zárakat, hogy legyőzzék ellenfeleiket. A judo gyakorlat egy dojo nevű oktatócsarnokban zajlik, és a judoka edzésének része egy testtömeg-kondicionáló gyakorlat.

Ablaktörlők

A forgó mag magassága létfontosságú a judo-ban, mivel a legtöbb dobásnak forgó eleme van. A szélvédőtörlők hatékony testtömeg-testmozgás, amely a mag rotációs izmját fejti ki – konkrétan az obliques. Feküdj a hátadon a lábaddal egyenesen és a lábad közvetlenül a csípődnél tartod. Helyezze a kezét a padlóra a vállmagasságig. Ha a karjaidat egyensúlyba hozod, fordítsd az alsó testedet és próbálj meg megérinteni az egyik kinyújtott kezedet a lábaddal. Ne lábujja legyen a lábad a padlóra, hanem inkább fenntartsa a feszültséget a hasi izmokban. Húzza vissza a lábad a középpontba, majd végezze el az ismétlést az ellenkező oldalon. Folytassa a váltakozó oldalakat a készlet időtartama alatt.

Judo övvel

A fogás erőssége a judo lényeges része. Judóka erős fogást igényel, hogy tartsa és dobja ellenfeleit. A felső hát és a bicepsz erő is létfontosságú, és a judo övek felhúzása mindezen erősségi jellemzőkkel bír. Vedd el a judo öved, és félbe dobd. Hajtsa be a hajtogatott öv közepét egy felhúzóperemmel vagy hasonlóan magas, erős gerendával. Tartsa végig mindkét kezét, és tegye karjait hosszabbítva és lába le a padlóról. Nyomja szorosan a szalagot, hajlítsa meg a karjait, és húzza fel magadat, amíg a kezed a vállod szintje. Lassan engedje vissza magát a kiindulási helyzetbe és ismételje meg.

áthidaló

Az erőteljes nyak és hát fontos a judóban mind támadó, mind védekező manővereknél. Az áthidalás legjobban a gyakorlószőnyegen vagy a dojo párnázott padlóján végezhető el. Feküdj a hátadon a lábad hajlítva és a lábad közel a fenekéhez. Hajlítsa meg a karjait, és tegye a kezét a fej mindkét oldalára. Nyomja le a kezét és a lábát, hogy felemelje a testét a padlóról. Hajtsa vissza a nyakát úgy, hogy a fejed teteje pihenjen a padlón. Tartsa meg a csípőjét, és erősen íves. Tartsa a kezét a helyén, hogy csökkentse a nyak terhelését. Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig. Törekedjünk arra, hogy a hídot fokozatosan hosszabb ideig tartsuk, ahogy hozzászoktok a gyakorlathoz. Ne végezzen áthidalást, ha a nyak vagy a gerinc sérülései vannak.

Burpees

A burpees egész test izomállóságát, robbanékonyságát és anaerob fittségét – a judo minden létfontosságú fitness alkotóelemét kifejti. Állj kezedet az oldalad és a lábad együtt. Csukja le és tegye a kezét a padlóra. Ugorj vissza a lábad és fogadd el a pushup pozíciót. Végezzen egy nyomógombot. Ugorj a lábad a kezed közé, majd ugorj fel a levegőbe. A föld enyhén behajlított térdre, hogy a lehető legkisebbre csökkentsük a hatást, majd azonnal ismét egy másik ismétlésbe kerülünk. Könnyebbé tegye a burputok kihasználását, ha két vagy három nyomást hajt végre, nem csak egy. Végezze el a burpees-et időzített intervallumokra, például 60 másodpercre, vagy bizonyos számú ismétlésekre, például 30-ra.