Teljes vegetáriánus fehérje ételek

Az emberek gyakran választanak vegetáriánus étrendről egészségügyi okokból. Az étrend magas rosttartalmú és alacsony zsírtartalmú zsírokból és koleszterinből állhat, és elegendő lehet a legfontosabb tápanyagokban, ha jól tervezi az étrendet. A teljes fehérjeforrások tiszteletben tartása segít abban, hogy elegendő fehérjét kapjon a vegetáriánus étrendben.

Teljes Vs. Nem teljes fehérjék

Az aminosavak a fehérjék építőkövei az élelmiszerekben és a szervezetben. Az Illinois Egyetem kifejti, hogy a teljes fehérjék, más néven magas minőségű fehérjék, az élelmiszerben minden olyan aminosavat biztosítanak, amelyet szervezetének szüksége van az étrendből, míg a hiányos fehérjék hiányoznak egy vagy több esszenciális aminosavból. Az állati eredetű élelmiszerekben, így a csirkében, a halakban és a marhahúsban lévő fehérjék teljesek. A minőségi fehérjék megszerzése további követelmény, hogy elegendő fehérjét kapjunk vegetáriánus ételeinkben.

Tejtermékek és tojás

A laktó-ovo vegetáriánusok elkerülik a húst, a halat és a baromfit, de fogyaszthatnak tojásokat és tejtermékeket, például tejet, sajtot és joghurtot. Mivel ezek állati eredetű élelmiszerek, teljes fehérjéket biztosítanak. Ezek a kalciumforrások és a B-12 vitamin is. Válassz az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, és enni a tojásfehérjét, hogy korlátozza a telített zsír bevitelét, ami növeli az egészségtelen koleszterinszintet vagy az alacsony sűrűségű lipoproteint, és növeli a szívbetegségek kockázatát. Próbálja meg a tojást alacsony zsírtartalmú sajtokkal, túrós fenyőmaggal vagy joghurtos dióval.

Szójafehérje

A szója fehérje teljes. A szójababok, például a tofu, a szójabab, a szójatej, a szója joghurt és a tempeh további tápanyagai lehetnek étkezési rostok, kalcium és vas. A pörkölt szójababok megkönnyítik a salátákat és hordozható snackeket. Add hozzá a tofu növényi kevert krumplit, és töltsön fel barna rizst, párolt zöldségeket szójalapú sajtokkal és szezámmagokkal, és tejtermékeket helyettesítsen szójatejből és joghurtból, ha szigorú vegetáriánus vagy vegán étrendet követ.

Főtt Quinoa

A Quinoa a teljes fehérje növényi alapú forrása, amely egy gabona. Minden csésze főtt quinoa 8 gramm fehérjét és 39 gramm szénhidrátot tartalmaz. Ez alacsony fehérjetartalmú és magas szénhidrátot eredményez, összehasonlítva olyan élelmiszerekkel, mint a csirkemell, amely szénhidrátmentes és 27 gramm fehérje 3 uncia adagonként, valamint a babot, amely 15 gramm szénhidrátot és 7 gramm fehérjét tartalmaz Per fél csésze. Főzött quinoa, mint egy mellékétel, vagy hogy quinoa tabbouleh hideg főtt quinoa, olívaolaj, hagyma, paprika és paradicsom.

Protein kombináció

A bab, a diófélék, a teljes szemek és a zöldségek tartalmaznak bizonyos fehérjét, de fehérje hiányos. A Michigan Egyetemes Egészségtudományi Egyetem kifejti, hogy a fehérje-kombináció lehetővé teszi, hogy minden aminosavat megkapjon az étrendből. A bab vagy dió gabonával való fogyasztása teljes fehérjéket biztosít. Példák a mogyoróvajra az egész gabonapelyhekre, a feketebab rizzsel és a humuszral, a teljes búzakorpával. Ezt az elvet kiegészítő fehérjéknek is nevezik.